【解码γ-氨基丁酸・第5期】GABA的食物来源、协同养护与补充建议

【免责声明】本文仅为科普内容之呈现，不构成医疗方面的建议。

想要安全、自然地补充γ-氨基丁酸（GABA)？研究表明，它可能对舒缓压力、维持平和情绪有积极作用。这一切，可以从餐桌上的食物开始。

发酵食品

发酵食品是GABA最丰富的膳食来源之一。在发酵过程中，微生物（如乳酸菌、曲霉、纳豆菌等）通过代谢活动，将原料中的谷氨酸等前体物质转化为GABA。常见案例有纳豆、泡菜、酸奶、奶酪、酱油、醋等。

谷类

谷物在发芽时，会激活体内的谷氨酸脱羧酶，催化谷氨酸脱羧生成GABA。发芽糙米是其中的佼佼者，其GABA含量可比普通糙米高出数倍至数十倍。燕麦、小麦胚芽也是GABA的优质来源。

茶叶

茶叶是GABA的天然来源之一。有研究通过高效液相色谱系统（HPLC）对98个中国茶叶样品进行分析表明，白茶的GABA含量显著高于其他类型茶叶[1]。

蔬菜与水果

蔬菜和水果中的GABA含量一般低于发酵食品和发芽谷物，通常为0.3~32.5μmol/g[2]。例如菠菜、番茄、马铃薯、南瓜、葡萄、柑橘等果蔬。

协同养护与高效补充

想让GABA更好地发挥作用?试着从这几方面入手：

营养搭配：研究得出维生素D缺乏会导致大脑兴奋/抑制（E/I）平衡失调，而补充维生素D已被证实可改善 GABA 系统的功能损伤[3][4]

肠道健康：肠道内的有益菌（如短乳杆菌、齿双歧杆菌、拟杆菌等）能帮助我们合成少量GABA，维持肠道与大脑的正常信号传递，保持肠道菌群平衡，也能间接使GABA发挥生理作用[5]。

当然，对于有明确、高效补充需求的人群，选择合规的GABA保健食品也是一种方便、有效的补充方式。鉴于GABA的生理特性，低血压患者、孕妇及哺乳期妇女，以及正在服用镇静剂或抗焦虑药物者，建议先咨询医师再食用GABA保健品，以确保安全性。

下期，我们将围绕GABA的相关实验，探讨外源性GABA摄入后，在体内可能发挥哪些具体的生理调节作用。

参考文献

1. Zhao M, Ma Y, Wei Z, et al. Determination and Comparison of γ-Aminobutyric Acid (GABA) Content in Pu-erh and Other Types of Chinese Tea [J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59(8): 3641–3648.
2. 吴惠岭,毛志方,傅剑云,等.富含γ-氨基丁酸绿茶对大鼠辅助降血压功能的研究[J].环境与职业医学, 2008(3):252-255.DOI:10.3969/j.issn.1006-3617.2008.03.008.
3. Ye, X.; Zhou, Q.; Ren, P.; Xiang, W.; Xiao, L. The Synaptic and Circuit Functions of Vitamin D in Neurodevelopment Disorders. Neuropsychiatr. Dis. Treat. 2023, 19, 1515–1530.
4.  Kasatkina, L.A.; Tarasenko, A.S.; Krupko, O.O.; Kuchmerovska, T.M.; Lisakovska, O.O.; Trikash, I.O. Vitamin D deficiency induces the excitation/inhibition brain imbalance and the proinflammatory shift. Int. J. Biochem. Cell Biol. 2020, 119, 105665.
5. Almutairi S , Sivadas A , Kwakowsky A .The Effect of Oral GABA on the Nervous System: Potential for Therapeutic Intervention[J].Nutraceuticals, 2024, 4(2):241-259.DOI:10.3390/nutraceuticals4020015.